מה לעשׂות:

לִשכּב על הַגב, לְכופֵף את הבִּרכַּיים וּלהניחַ את כּפּות הרגלַיים בְּעֵרך עשׂרה סנטימֶטרים מֵהגוּף. לְכופֵף את המרפּקים וּלהניחַ את כּפּות הַידַיים ליד הכּתפַיים, כּשֶכּפּות הַידַיים פּונות לעֵבר הרגלַיים. לִדחוף את הרִצפּה כּדֵי להרים מעט את האגן ולהניחַ את הקדקוד על הרִצפּה. ליישֵר את המרפּקים ולתֵת לָאגן לעלוֹת מעלה עַד שהגוּף נִמתח וּמִתארֵך בִּגמישוּת ממש כּמו קשת.

להגדיל בהדרָגה את השהייה בַּתנוּחה.

מה לא לעשׂות:

לא לִכפּוף מרפּקים ולא לתֵת לַבִּרכַּיים להיפּתח לַצדדים. לא לעשׂות את התנוּחה אם יש כאב בַּגב התחתון.

מי שֶקָשֶה לו לעלוֹת, סימָן שהַידַיים שלו עדַיין לא מַספּיק חזקות ולכֵן כּדאי שֶיִתאמֵן על שהייה ארוּכּה בִּתנוּחת כֶּלב עם ראש למטָה. גם תנוּחת הטווס מֵהחודש שֶעָבַר תַתאים לכך.

תרוּמת התנוּחה:

ממריצה, מְחַזֶקֶת, מרעְנֶנת וּמַזרימה אֶנרגיה לַגוּף, מְחַזֶקֶת וּמשחרֶרת את הכּתפַיים והזרוֹעות ואת שרירֵי הַגב. מיישֶרת גב וּכתפַיים עגוּלות. משפֶּרת את הנשימה. משחרֶרת מתחים וּמַעניקה הרגָשה חיוּבית וְשִׂמחה רבּה.

אורדווה – מִתרומֵם, לְמעלה

דאנור –  קֶשֶת

אסנה – תנוחה

עלילותָיו של הנסיך ראמה

הסיפּוּר הבּא הוּא מתוך ה"ראמאינה", יצירה ספרותית הודית שֶנִכתבה לִפנֵי אלְפֵי שנים ועָברה מדור לדור. ההודים אוהבים מאוד להקשיב שוּב ושוּב לסיפּוּרֵי עלילותָיו של הנסיך ראמה, וליהנות מרוּחה של הודו הקדוּמה, נופֶיהָ, תושבֶיהָ וּמִנְהגֶיהָ. בּמֶרְכַּז העלילה עומֵד סיפּוּר חטיפָתהּ של סיטה הַיָפה, אִשתו של ראמה שֶנחטפה בּידֵי שד וּמוּחזֶקת בַּשבי בסרי-לנקה.

כֵּיצד נִפגשוּ ראמה וסיטה?

על גדות נהר סגארה, לְרגלֵי הרֵי ההימליה, לִפנֵי אלְפֵי אלפים שנים חי עם ושמו קוסאלה – בְּנֵי השֶמֶש. שפע רב הָיה בארץ זו: פֵּירות, ירקות, חיטה ואוצרות רבּים. איודהיה, עיר הבּירה, היא עיר יפהפייה שבּה זורמים פּלְגֵי מַים צוננים וגנים פּורחים מקשטים אותה. אנְשֵי העִיר היוּ יפים, בּריאים וחזקים, נבונים וּמַשׂכּילים, שׂמחים, שקטים וּמאוּשרים. הם אהבוּ מאוד את מלכּם דאסאראתה.

רק דָבר אֶחד הֶעציב אותם, לַמֶלך, שהלך והִזדקֵן, לא היוּ ילדים, לא בָּנים ולא בָּנות. יום אֶחד כּשֶהִתפּלֵל לאֵל האֵש, להבות האֵש הושיטוּ גביעַ מָלֵא יַין אדום, וּנשות המֶלך שתו את הַיַין מן הגביעַ. בַּשנה שאחר כך נולדוּ למֶלך בּנים יפים, בּריאים, חכמים וחזקים.

המֶלך הִתגָאָה בּארבַּעת בּנָיו, שֶהִצטַיְינוּ בּכל אֲשר עשׂוּ ולמדוּ. אך יותֵר מִכּול הִצטַיְינוּ בּירי בּחץ וקֶשת. לא הָיה חץ שֶהחטיאוּ. בין האחים שררה אהבה רבּה, וּמעולם לא רבוּ או קינאוּּ זה בזה . יותֵר מכול אהב המֶלך את בּנוֹ בּכוֹרו הנסיך ראמה, וכולם קיבּלוּ את ראמה כמנהיג. ראמה הִצטַיֵין בִּדריכת הקֶשת, בּאילוּף פּילים וּבמֵירוץ כִּרכּרות. הוא הָיה עֶלם יפה תואר, חסון וְחטוּב, ונִראָה כּמו אֵל. הוא הָיה גם חכם והִשתתֵף בּמועצות הממלָכה. שנות ילדותו ונעוּריו חלפוּ בשָלום וּבשלווה.

יום אֶחד הגיעַ לביקוּר בּארמון חכם נִכבּד ששמו וישואמיטרה, שהמֶלך אהב והעריך מאוד.

"בָּרוך הבּא", אמר המלך בּהִתרגשוּת, "אמָלֵא כּל מִשאָלה שֶתבקֵש".

"תן לי בְּבקָשה את בּנך הבּכור, ראמה. שְנֵי שדים חזקים וּמַפחידים שֶמשנים צוּרתם בכל יום מַפריעים לי בַּעבודת הקודש שלי. יבוא עמי ויַשמיד את השדים", אמר הֶחכם.

לִבּו של המֶלך נִשבּר בּקִרבּו, הלוא ראמה רק נַער צָעיר, כֵּיצד יוּכל להילחֵם מוּל שדים ארוּרים שֶאיש לא הִצליחַ לתפסם וּלהרגם? אך מילה של מֶלך היא מילה. לאקשמאן אחִיו של ראמה הִפציר בַּמֶלך ללֶכת עם אחִיו האהוּב ראמה, והמֶלך הִסכּים. לקול תוּפּים עזבוּ השלושה את הארמון.

עָברוּ חלפוּ לָהם ימים, שבוּעות וחודשים. שְנֵי האחים למדוּ במסירות וּבהִתלהבוּת גדולה, וּבתוך זמן קצר יָדעו את כּל הסודות והַידע שֶצבר הֶחכם בִּשנות חַיָיו הרבּות. בֵּין שיעוּר לשיעוּר היוּ יוצאים אל הַיַער כּדֵי להגֵן על המִקדש מִפּנֵי שדים שֶשרצוּ בַּיְערות שמִסָביב. כּשֶנהרג השד האחרון אָמר ראמה לֶחכם: "סיימנוּ להרוג את כּל השדים, נמהר ונחזור עכשיו אל אבינוּ שֶמִתגעגֵעַ אלֵינוּ מאוד".

"הִישארוּ עמי רק עוד לַילה אֶחד" הִתחנֵן הֶחכם, "וּבבּוקר תצאוּ לדרכם".

עם עלות השַחר הגיעַ לפתע שָליחַ וּבפיו בשורה: "המלך ג'אנאקה הִכריז על תחֲרוּת על ידה של בּתו הַיָפה סיטה, בּכל שִבעת איֵי הממלָכה".

"נצֵא כּעֵת אל ממלֶכת מיטהילה. המֶלך ג'אנאקה, ידידי הטוב, בּיקֵש ממני להעלות קרבן בִּתחילת הַתַחֲרוּת. אני חַייב לעשׂות זאת, ואני רוצֶה שֶתבואוּ אתי ותִשתתפוּ בּתחֲרוּת", אמר הֶחכם לשני הנסיכים. ארבָּעה ימים רכבוּ, ולבסוף הגיעוּ אל הממלָכה והִתקבּלוּ שם בּכבוד גָדול.

בּמֶשך 12 ימים נהרוּ אורחים מִכּל הארצות, חלקם לִצפּות בּתחֲרוּת וחלקם להִשתתֵף בּהּ.

קהל עצוּם ורב צפה בַּמִתחרים שֶהיוּ לבוּשים בּמֵיטב בִּגדֵיהם: גלימות זהב, כּובעים צִבעוניים, אבְנֵי חן ותכשיטים נוצצים. רק ראמה ו לאקשמאן עמדוּ בּבִגְדֵי הצַיד שלהם אך היוּ יפים יותֵר מִכּוּלם. תרוּעות חצוצרות ותוּפּים בישרו על בּואהּ של סיטה הַיפהפייה, שֶנֶעמדה ליד אביהָ המֶלך.

"כּשֶנולדה בִּתי נדרתי נֶדר", אמר המֶלך, "שֶאַשׂיא אותה למי שֶיוכיחַ כּי הוּא יכול לִמתוחַ את הקֶשת של מלְכֵי מיטהילה העתיקים". המֶלך סימֵן בּיָדו, ואֶל הזירה נִכנסה כִּרכָּרה שֶאותהּ מושכים 500 חַיילים ועלֶיהָ הקֶשת הגדולה והעתיקה.

דממה השׂתררה בַּזירה. בזה אחר זה נִיגשוּ הלוחמים והאלוּפים, אך לא הִצליחוּ לְהרים את הקֶשת. אחרון הָיה ראמה. הוּא צעד צַעד אֶחד קדימה, ניגש והֵרים את הקשת מעלה כּאילוּ היא נוצה. קריאות הִשתאוּת נִשמעוּ מֵהקהל, אך כּשֶהֵרים ראמה את הקֶשת והִצליחַ לִדרוך את המֵיתר עד שֶקצות הקֶשת כִּמעט נגעוּ זה זה, הִשתחרֵר המֵיתר וחֵץ נורה אל על בּהַשמיעו קול רעם.

קול מחיאות כּפַּיים רם כָּזֶה טֶרם נִשמע בַּממלָכה. המֶלך הִצליחַ בּקושי להשקיט את מחיאות הכּפַּיים, ואז אמר: "הנסיך ראמה, אתה המנצֵחַ. בתי הַיָפה סיטה תִהיֶה לךָ לאישה. מיד ייצאוּ שליחים להזמין את אביך המֶלך דאסאראתה לטֶקס הנישׂוּאין".

טֶקס הנישׂוּאין המפוֹאר נֶערך בִּפנֵי כּל האנשים, שֶלא הִפסיקוּ לִשׂמוחַ ולִרקוד במֶשך כּמה ימים כּיאה לאֵירוּעַ חשוּב שֶכָּזֶה. ואכֵן יְמֵי חתוּנתם של ראמה וסיטה היוּ הַימים השׂמחים בתולדות שתי הֶערים, איודהיה ומיטהילה. למרבה הצער השִׂמחה לא ארכה זמן רב... אך על שאָר עלילותָיו של הנסיך ראמה לא נספּר כּעֵת, הן מסוּפָּרות ב"ראמאינה" או בּסֵפֶר "עלילות ראמה", שבוֹ מסוּפּר גם הסיפּוּר הַזֶה.